醫起看／一年甩肉35公斤！營養師提「234瘦身法」：搭配1招效果加倍

過年大魚大肉，想要減肥總會讓人聯想到節食與挨餓，但其實想要有效減重的關鍵不在於少吃，而是吃得「正確」。除了風靡全球的「168間歇性斷食法」外，今年又興起一種全新飲食模式——「234飲食法」

營養師宋侑璇便以這套飲食法成功從93公斤減至58公斤，減了多達35公斤，她也表示，這方法不僅適合大眾，還能幫助學員達成長期減重的目標。

「234飲食法」主張按照以下比例分配每日的三大營養素，包括25%蛋白質，例如瘦肉、豆類、雞蛋等高蛋白食物，幫助修復與維持肌肉量。

35%醣類，選擇健康的碳水化合物來源，如糙米、燕麥、地瓜等，提供穩定能量；40%脂肪：透過橄欖油、堅果、酪梨等優質脂肪來源，避免飢餓感並促進脂溶性維生素的吸收。

至於如何執行「234飲食法」，包括計算每日熱量，透過控制熱量來達成瘦身目標，每天總攝取熱量建議控制在1200至1500卡，三餐熱量平均分配，每餐約500卡，避免暴飲暴食或吃得過少導致基礎代謝下降。

注重均衡攝取，飲食中蛋白質、醣類與脂肪的比例需依「234法則」分配。以原型食物為主，減少加工食品和含糖飲料的攝取；規律進食時間，保持固定的用餐時間有助於穩定新陳代謝。早餐應在起床後一小時內完成，以啟動代謝。其餘兩餐則需間隔4至6小時，避免過度飢餓導致暴飲暴食。

每餐都要有澱粉，澱粉不僅能穩定血糖，還是維持身體能量的來源。選擇全穀類如糙米、藜麥，或是根莖類如地瓜、馬鈴薯等，避免精緻醣類；補充充足水分，水分攝取對代謝至關重要。每日建議飲用2000至2500毫升的水，可依個人體重與活動量調整，確保身體機能順暢運作。

此外，搭配間歇性斷食，效果加倍，如果想要進一步提升減重效率，可以結合「168間歇性斷食法」，將每日進食時間控制在8小時內。透過16小時的空腹狀態，幫助促進脂肪燃燒，讓瘦身效果更明顯。

宋侑璇提醒，減重的過程應以健康為主，避免一味追求快速瘦身而導致營養不良。平衡的飲食和適當的運動才是長期維持體態的關鍵。此外，她也鼓勵大家不需要追求「一蹴而就」，而是透過持續的努力慢慢調整飲食習慣，才能讓身體變得更健康。